Kebutuhan Protein Harian untuk Pelari dan Pesepeda

Oleh Cause ID

26 September 20263 menit durasi baca77 kali dibaca

Kebutuhan Protein Harian untuk Pelari dan Pesepeda

Kamu rutin lari atau gowes, tapi masih bingung berapa banyak protein yang sebenarnya kamu butuhkan? Kamu tidak sendirian. Banyak pelari dan pesepeda fokus pada jarak tempuh dan kecepatan, sampai lupa bahwa apa yang kamu makan setelah latihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Kenapa Protein Penting untuk Pemulihan

Saat kamu lari atau bersepeda, otot mengalami kerusakan kecil yang wajar terjadi selama olahraga. Protein adalah bahan baku yang dipakai tubuh untuk memperbaiki serat otot itu, jadi kamu pulih lebih baik dan siap latihan lagi. Orang yang rutin berolahraga membutuhkan protein lebih banyak dibanding orang yang tidak aktif, dan protein yang cukup membantu tubuh beradaptasi terhadap latihan [1]. Protein juga membantu menjaga massa otot saat kamu sedang defisit kalori.

Berapa Banyak yang Kamu Butuhkan?

Jawabannya berupa rentang, bukan satu angka pasti:

ISSN merekomendasikan orang yang rutin berolahraga mengonsumsi 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari [1].
Untuk latihan endurance seperti lari dan gowes, ISSN menyebut kisaran 1,0–1,6 g/kg/hari, tergantung intensitas dan durasi latihan [1].
Joint position statement ACSM, AND, dan DC merekomendasikan atlet secara umum mengonsumsi 1,2–2,0 g/kg/hari [2].

Sebagai titik awal yang wajar, 1,2–1,6 g/kg/hari cukup untuk kebanyakan pelari dan pesepeda dengan latihan rutin. Kalau kamu juga rutin latihan beban untuk membangun otot, kebutuhanmu kemungkinan berada di bagian atas rentang ini. Rekomendasi spesifik sesuai berat badan dan target latihan individu tetap sebaiknya dikonfirmasi dengan ahli gizi olahraga.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsinya?

Sebarkan protein secara merata sepanjang hari, bukan menumpuk semuanya di satu waktu makan. Sekitar 20–40 gram protein berkualitas per porsi makan sudah cukup untuk mendukung pemulihan otot [3]. Kamu tidak perlu buru-buru makan protein dalam hitungan menit setelah selesai lari atau gowes; yang lebih penting adalah asupan yang konsisten di setiap waktu makan utama [3].

Sumber Protein yang Mudah Ditemukan

Kamu tidak perlu suplemen mahal untuk memenuhi kebutuhan harian. Beberapa sumber yang umum di Indonesia:

Telur
Dada ayam dan ikan
Tahu dan tempe
Susu dan produk olahannya
Kacang-kacangan

Kombinasi sumber hewani dan nabati membantu kamu mendapatkan profil asam amino yang lebih lengkap.

Dengarkan Tubuhmu

Setiap tubuh berbeda. Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, punya riwayat penyakit ginjal, atau ingin menghitung kebutuhan protein secara presisi, konsultasikan dengan ahli gizi teregistrasi atau dokter olahraga [4].

Mulai dari sekarang, coba evaluasi pola makanmu setelah lari atau gowes: apakah sudah ada sumber protein di menu pemulihanmu?