Zona Detak Jantung untuk Bakar Lemak, Ini Faktanya

Oleh Cause ID

27 September 20266 menit durasi baca15 kali dibaca

Zona Detak Jantung untuk Bakar Lemak, Ini Faktanya

Kamu pernah lihat baca artikel atau nonton video tentang "fat burning zone", terus mikir: kalau lari di zona itu terus, lemak bakal cepat hilang? Wajar kalau penasaran. Tapi ternyata ceritanya nggak sesederhana itu, dan justru di situ letak hal menarik yang perlu kamu tahu sebelum menyusun strategi "bakar lemak" yang efektif.

Apa Itu Heart Rate Zone?

Heart rate zone (zona detak jantung) adalah rentang detak jantung yang dihitung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal (HRmax) kamu. Rumus paling umum untuk memperkirakan HRmax adalah 220 dikurangi usia [1]. Misalnya, untuk usia 40 tahun, perkiraan HRmax adalah 220 - 40 = 180 bpm [2].

Ada juga rumus alternatif yang disebut lebih akurat untuk target zona intensitas vigorous (berat), yaitu metode HRR: usia dikalikan 0,7, lalu hasilnya dikurangkan dari 208 [3]. Perlu diingat, target detak jantung ini hanyalah panduan. Harvard Health mencatat, tidak ada bukti medis bahwa orang sehat harus berolahraga pada detak jantung tertentu [4].

Kalau kamu nggak mau ribet menghitung, ada cara sederhana: talk test. Kalau kamu masih bisa mengobrol dengan kalimat pendek saat berolahraga, kemungkinan besar kamu ada di intensitas moderate. Kalau cuma bisa keluar beberapa kata sebelum terengah-engah, itu tandanya kamu sudah masuk intensitas vigorous [1].

Zona "Fat Burn" ala Wearable, Bukan Patokan Tunggal

Banyak wearable seperti Fitbit membagi intensitas jadi beberapa zona berbasis persentase HRmax. Salah satunya disebut "Fat Burn Zone", biasanya di kisaran 50%-69% dari HRmax, yang digambarkan sebagai aktivitas moderate seperti jalan cepat, di mana kamu masih bisa mengobrol [5]. Di atasnya ada Zona Cardio (70%-84%) untuk aktivitas vigorous seperti lari, dan Zona Peak (di atas 85%) untuk aktivitas pendek dan intens seperti sprint atau HIIT [5].

Penting untuk dicatat: pembagian ini adalah konvensi produk konsumen, bukan konsensus ilmiah tunggal. Ada juga versi lama dari paten industri yang menyebut angka berbeda, misalnya rentang 60%-70% HRmax [6]. Karena datang dari paten, bukan jurnal ilmiah, kredibilitasnya lebih rendah dibanding studi fisiologi olahraga yang sudah diteliti lebih dalam.

Riset Ilmiah: Di Mana Sebenarnya Lemak Paling Banyak Terbakar

Dalam ilmu olahraga, titik di mana tubuh membakar lemak paling banyak per menit disebut Fatmax. Titik ini ternyata bervariasi antar studi dan antar individu:

Studi pada pelari terlatih menemukan oksidasi lemak maksimal terjadi sekitar 54,2% dari VO2max, dan menyarankan titik Fatmax kemungkinan berada antara 60,2%-80,0% dari HRmax kalau tes laboratorium tidak tersedia [7].
Studi lain pada pesepeda menemukan Fatmax setara 64±4% VO2max dan 74±3% HRmax [8].
Studi pada pria terlatih menemukan laju oksidasi lemak maksimal tercapai pada 62,5±9,8% VO2max [9].

Angka-angka ini berbeda-beda karena memang dipengaruhi banyak faktor: tingkat kebugaran, jenis olahraga, bahkan siapa yang diteliti. Review sistematis pada pria dengan obesitas mencatat variabilitas antar-individu yang tinggi, dengan rentang Fatmax selebar 30%-65% dari VO2max [10]. Studi lain bahkan menyebut variabilitas dalam pengukuran Fatmax terlalu besar untuk dijadikan patokan tunggal dalam menyusun program latihan [11]. Jadi kalau kamu dengar angka "zona fat burn" yang pasti dan sama untuk semua orang, itu perlu disikapi dengan hati-hati.

Yang Sering Disalahpahami: Persentase Lemak vs Total Lemak Terbakar

Ini bagian yang paling sering bikin bingung. Memang benar, saat kamu berolahraga santai (intensitas rendah), persentase energi yang berasal dari lemak lebih tinggi dibanding karbohidrat. Tapi itu tidak otomatis berarti totalnya juga lebih banyak.

Sebuah studi crossover pada remaja dengan obesitas membandingkan latihan intensitas rendah (45 menit) dan intensitas tinggi (30 menit) dengan total kalori yang disamakan. Hasilnya, total energi yang dikeluarkan di kedua kelompok tidak berbeda signifikan, tapi total lemak yang teroksidasi justru signifikan lebih tinggi pada kelompok intensitas rendah [12].

Studi lain pada wanita pelari terlatih membandingkan lari santai 45 menit dengan sprint interval. Persentase pembakaran karbohidrat lebih tinggi saat sprint, dan persentase pembakaran lemak lebih tinggi saat jogging santai. Tapi soal pengeluaran kalori per menit, tidak ada perbedaan signifikan antara keduanya [13].

Kesimpulannya: intensitas rendah memang membakar proporsi lemak yang lebih besar per menit latihan, tapi bukan berarti itu selalu jadi cara "paling efektif" secara keseluruhan, karena total durasi dan total kalori yang dibakar sama pentingnya.

HIIT vs Latihan Santai, Mana yang Lebih Baik untuk Bakar Lemak?

Studi menunjukkan efek pasca-latihan juga berperan. Satu sesi latihan intensitas tinggi (di atas 80% VO2max) yang hanya berlangsung singkat, misalnya 4 menit pada sekitar 90% HRmax, ternyata bisa menghasilkan pengeluaran energi pasca-latihan yang serupa dengan latihan intensitas moderate yang jauh lebih lama, sekitar 47 menit pada 70% HRmax [14].

Studi lain pada pria dengan obesitas membandingkan latihan kontinu dengan latihan interval pada intensitas Fatmax. Tidak ada perbedaan signifikan pada total energi yang dikeluarkan di antara ketiganya. Tapi tingkat upaya yang dirasakan (RPE) pada latihan kontinu justru lebih tinggi dibanding latihan interval [15]. Artinya, latihan interval bisa terasa "lebih ringan" secara subjektif meski hasilnya sebanding.

Jadi baik latihan santai maupun HIIT sama-sama punya tempatnya, tergantung preferensi, kondisi tubuh, dan berapa banyak waktu yang kamu punya.

Pembakaran lemak bukan cuma soal ada di zona mana kamu berlari, tapi soal seberapa sering dan seberapa konsisten kamu bergerak. Yuk, mulai gerak dari sekarang, ikut salah satu virtual run atau challenge di Cause, dan jadikan setiap langkah sebagai bagian dari kebiasaan sehatmu.